Plany treningowe dla kolarzy
Wybierz podjazd, wydarzenie lub własną trasę. TrainCraft zbuduje z tego plan, a trener co tydzień dopasuje go do zsynchronizowanych przejazdów.
Przykładowy cel
Tydzień 2 z 6
Ten tydzień
Trener: Ominięty trening „Sweet spot 3×12” (wtorek)? Trener przeniesie go na środa, a niedziela zostawi bez zmian.
Zmianę przeglądasz, zanim zostanie zastosowana.
8 poradników redakcyjnych, każdy z fazami i kluczowym treningiem.
Trenuj wytrzymałość, moc wyścigową i technikę jazdy, których wymaga 80-160-kilometrowy wyścig gravel.
Baza 4 tyg. · Budowa 5 tyg. · Szczyt i tapering 3 tyg.
Kluczowy trening · Długa jazda gravel
Czytaj poradnikPeriodyzowane przygotowanie do długich, górzystych wyścigów z pracą nad wytrzymałością i podjazdami.
Baza 6 tyg. · Budowa 4 tyg. · Szczyt i tapering 2 tyg.
Kluczowy trening · Interwały sweet spot
Czytaj poradnikPrzygotuj się na 160 kilometrów dzięki stałemu budowaniu wytrzymałości.
Fundament 4 tyg. · Budowa wytrzymałości 5 tyg. · Szlif i tapering 3 tyg.
Kluczowy trening · Progresywna długa jazda
Czytaj poradnikPodnieś moc progową dzięki skoncentrowanej progresji sweet spot i progu.
Test i sweet spot 3 tyg. · Budowa progu 3 tyg. · Regeneracja i ponowny test 2 tyg.
Kluczowy trening · Progresja sweet spot
Czytaj poradnikNajbardziej oszczędny czasowo sposób na budowanie FTP i wytrzymałości mięśniowej, gdy masz mało godzin.
Wprowadzenie 3 tyg. · Budowa 3 tyg. · Szczyt i regeneracja 2 tyg.
Kluczowy trening · Progresja sweet spot
Czytaj poradnikZbuduj mocny silnik tlenowy poza sezonem, by wiosenna i letnia forma miała solidny fundament.
Baza 1 4 tyg. · Baza 2 4 tyg. · Baza 3 4 tyg.
Kluczowy trening · Długa jazda w strefie 2
Czytaj poradnikTwój pierwszy ustrukturyzowany plan. Buduj formę i pewność siebie bez wypalenia i przetrenowania.
Fundament 3 tyg. · Budowa 3 tyg. · Utrwalenie 2 tyg.
Kluczowy trening · Spokojna jazda wytrzymałościowa
Czytaj poradnikTrenuj moc ciągłą, kadencję na podjazdach i wytrzymałość na alpejskie przełęcze i górskie gran fondo.
Baza tlenowa i siła 4 tyg. · Ciągła moc na podjazdach 4 tyg. · Symulacja górska i tapering 4 tyg.
Kluczowy trening · Powtórzenia momentu przy niskiej kadencji
Czytaj poradnikPrzykładowe tygodnie dla stałej liczby godzin, złożone z treningów strukturalnych z wyliczonym czasem, Workout Score i czasem w strefach.
Każdy kwadrat to dzień, w kolorze głównej strefy treningu tego dnia; jasne kwadraty to dni odpoczynku.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień
Trzy gotowe programy w aplikacji, z tego samego katalogu, którego używa aplikacja.
4 tyg.
Idealny dla początkujących. Rozwija podstawową wydolność tlenową i buduje regularność.
6 tyg.
Dla kolarzy średniozaawansowanych. Wprowadza pracę na progu i VO2max, by podnieść wydolność.
10 tyg.
Ustrukturyzowany program w 3 fazach, który podnosi FTP i wytrzymałość. Oparty na zasadach nauki o sporcie.
Wybierz cel treningowy, liczbę tygodni i treningi — albo poproś PRO AI o propozycje.
Otwórz kreator planówPowyższe poradniki są odrębne od tych gotowych programów.
Co tydzień trener porównuje to, co przejechałeś, z planem. Gdy ominiesz trening lub zmieni się Twoja forma, przebuduje kolejne tygodnie wokół aktualnej kondycji, zmęczenia i świeżości.
Trener: Tydzień 2 przebudowany. Czwartek przeniesiony na piątek, sobota skrócona do 2 h. Nic się nie zmieni, dopóki tego nie sprawdzisz i nie zatwierdzisz.
Jak działa planowanie adaptacyjneTrener przygotowuje szkic treningu lub zmiany w kalendarzu, które możesz zatwierdzić lub odrzucić; sam nigdy nie zmienia treningu.
Przykładowe pytania
Buduj interwały blok po bloku i eksportuj na licznik lub trenażer.
Interwał 3 · 20 min przy 90% FTP · 225 W dla kolarza z FTP 250 W
60 treningów strukturalnych w 8 kategoriach, każdy z darmowym plikiem do pobrania.
Przeglądaj wszystkie treningiZa darmo · bez karty
Biblioteka planów TrainCraft zawiera obecnie: 4-tygodniowy fundament bazowy, 6-tygodniowa faza budowy, 10-tygodniowy plan podnoszenia wydolności. Strony poświęcone konkretnym celom to poradniki z przykładowymi tygodniami, a nie gotowe plany w aplikacji.
Tak. Wybierz dostępny plan lub stwórz własny w kreatorze planów. Kreator treningów służy do edycji pojedynczych sesji, a poradniki według celu pokazują przykładową strukturę.
Plany są adaptacyjne: przebudowują się wokół Twojej aktualnej formy, zmęczenia i świeżości oraz pominiętych sesji, więc pracowity tydzień nie zniweczy Twojego celu.