Велосипедные тренировочные планы

Подготовьтесь к своей цели

Выберите подъём, старт или свой маршрут. TrainCraft построит план под него, а тренер каждую неделю подстраивает его по синхронизированным заездам.

Популярное

Sa Calobra (Coll dels Reis)Alpe d'HuezMont Ventoux
Или загрузите GPX или FIT своей трассы

Пример цели

Sa Calobra (Coll dels Reis)

Неделя 2 из 6

Прогноз на сегодня
41:14
для райдера с FTP 250 Вт, 75 кг
После 6-недельного плана
39:23

Эта неделя

  • втSweet spot 3×12
  • чтПорог 3×10
  • сбДлинная выносливость 125 мин
  • всВыносливость 3×20

Тренер: Пропустили тренировку «Sweet spot 3×12» (вторник)? Тренер перенесёт её на среда, а воскресенье оставит без изменений.

Изменение применяется только после вашего подтверждения.

Составить мой план

Одна цель, все инструменты работают на неё

  1. 1Выберите цельПодъём, старт или собственный маршрут.
  2. 2Спрогнозируйте времяВремя и план мощности для трассы на основе физики.
  3. 3Тренируйтесь по адаптивному плануСтроится от цели. Тренер корректирует его каждую неделю.Вы здесь
  4. 4Подберите посадкуРазмер рамы и точная настройка под вашу модель.
  5. 5Спланируйте маршрутыПетли для тренировок и сама поездка.
  6. 6Снимите заездЖивые данные на вашем видео или 3D-пролёт.

Гиды по целям

8 редакционных руководств, у каждого свои фазы и ключевая тренировка.

  • Гайд: Gravel

    Train the endurance, race-pace power and bike handling that a 50 to 100 mile gravel race asks for.

    Base 4 нед. · Build 5 нед. · Peak and taper 3 нед.

    Ключевая тренировка · Long gravel ride

    Читать гайд

  • Гайд: Gran fondo

    Periodized prep for long, hilly rides, with endurance and climbing work.

    Base 6 нед. · Build 4 нед. · Peak and taper 2 нед.

    Ключевая тренировка · Sweet spot intervals

    Читать гайд

  • Гайд: Century (100 mi)

    Prepare for 100 miles with a steady endurance build.

    Foundation 4 нед. · Endurance build 5 нед. · Sharpen and taper 3 нед.

    Ключевая тренировка · Progressive long ride

    Читать гайд

  • Гайд: FTP builder

    Raise your functional threshold power with a focused sweet spot and threshold progression.

    Test and sweet spot 3 нед. · Threshold build 3 нед. · Recover and retest 2 нед.

    Ключевая тренировка · Sweet spot progression

    Читать гайд

  • Гайд: Sweet spot

    The time-efficient way to build FTP and muscular endurance when your hours are limited.

    Introduce 3 нед. · Build 3 нед. · Peak and recover 2 нед.

    Ключевая тренировка · Sweet spot progression

    Читать гайд

  • Гайд: Base / winter

    Build a big aerobic engine over the off-season so your spring and summer fitness has a foundation.

    Base 1 4 нед. · Base 2 4 нед. · Base 3 4 нед.

    Ключевая тренировка · Long zone-2 ride

    Читать гайд

  • Гайд: Beginner

    Your first structured plan. Build fitness and confidence without burning out or overtraining.

    Foundation 3 нед. · Build 3 нед. · Consolidate 2 нед.

    Ключевая тренировка · Easy endurance ride

    Читать гайд

  • Гайд: Climbing

    Train sustained power, climbing cadence and endurance for alpine passes and mountain gran fondos.

    Aerobic base and strength 4 нед. · Sustained climbing power 4 нед. · Specific mountain simulation and taper 4 нед.

    Ключевая тренировка · Low-cadence torque reps

    Читать гайд

Тренировки по числу часов в неделю

Примеры недель на фиксированное число часов из структурированных тренировок с рассчитанной длительностью, Workout Score и временем по зонам.

Каждый квадрат — день, окрашенный по основной зоне тренировки этого дня; светлые квадраты — дни отдыха.

Планы, которые сейчас есть в приложении

Три готовые программы в приложении, из того же каталога, который использует приложение.

4-Week Base Foundation

Бесплатно

4 нед.

Perfect for beginners. Develops basic aerobic capacity and builds consistency.

6-Week Build Phase

Бесплатно

6 нед.

For intermediate riders. Introduces threshold and VO2max work to raise performance.

10-Week Performance Builder

PRO

10 нед.

Structured 3-phase program to boost FTP and endurance. Based on sport science principles.

Соберите свой план

Выберите фокус, число недель и тренировки — или попросите PRO AI подсказать.

Открыть конструктор планов

Гиды по целям выше не являются этими готовыми программами.

Основано на форме, усталости и свежести

Каждую неделю тренер сравнивает ваши заезды с планом. Если вы пропустили тренировку или форма изменилась, он перестраивает следующие недели под вашу текущую форму, усталость и свежесть.

Входит в PRO AI
ФормаУсталостьСвежесть

Тренер: Неделя 2 перестроена. Четверг перенесён на пятницу, суббота сокращена до 2 ч. Ничего не изменится, пока вы не проверите и не примените.

Как работает адаптивное планирование

Спросите ИИ-тренера

Тренер готовит черновик тренировки или изменения в календаре, которые вы применяете или отклоняете; сам он тренировки не меняет.

Примеры вопросов

  • «Почему среда была такой тяжёлой?»
  • «Перенеси мою длинную поездку на воскресенье»
  • «Можно добавить день отдыха на этой неделе?»
Спросить ИИ-тренера

Конструктор тренировок

Собирайте интервалы блок за блоком и экспортируйте на велокомпьютер или станок.

Интервал 3 · 20 мин при 90% FTP · 225 Вт для райдера с FTP 250 Вт

Открыть конструктор тренировокБесплатно · карта не нужна

Библиотека тренировок

60 структурных тренировок в 8 категориях, у каждой бесплатная загрузка.

Все тренировки

Начните бесплатно, добавьте тренера, когда понадобится

Free

Бесплатно · карта не нужна

  • Визуальный конструктор тренировок
  • 1 бесплатный запуск Race Predictor (с анализом ИИ)
  • Базовый импорт маршрутов и активностей
  • Экспорт в Zwift (.zwo)

PRO AI

Входит в PRO AI

Посмотреть цены
Подъёмы и стартыВелособытия →

Частые вопросы

What training plans and guides are available?

The TrainCraft plan library currently includes 4-Week Base Foundation, 6-Week Build Phase, 10-Week Performance Builder. The goal-specific pages on this site are training guides with sample weeks, not preloaded plans.

Can I customise a plan or build my own?

Yes. Choose an available plan or create a custom plan in the plan builder. The workout builder is for editing individual sessions, while the goal-specific guides show example training structures.

What if my fitness or schedule changes mid-plan?

Plans are adaptive: they rebuild around your current fitness, fatigue and form and missed sessions, so a busy week does not derail your event goal.